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有失眠也不要失策
2017-11-21

睡眠的基本常識失眠(又稱睡眠障礙)是一種常見的睡眠障礙,患者很難進入或保持睡眠狀態。他們可能會在夜里醒來,或者第二天早上很早醒來。失眠會影響患者的情緒、健康、工作表現和生活質量。可能會斷斷續續地出現,也可能持續出現。

短期失眠一般與短期內壓力有關。這種短期失眠會持續數天到數周,一般一個月內情況會好轉。

慢性失眠是持續性的,稱為慢性失眠癥。通常是其他原因所導致,如抑郁或慢性疼痛。慢性失眠不如短期失眠更常見。

睡多久才正常?

美國國家睡眠基金會推薦的睡眠時間是成人(包括青少年)8-10個小時,其中成年人推薦的時間是7-9小時,老人推薦的7-8小時。在未成年人當中,如果是新生兒,推薦10-16個小時睡眠,1歲到3歲推薦睡眠是11到14個小時,學齡前的兒童是9-13個小時,學齡兒童是9-12個小時。只要第二天你覺得精力充沛,學習工作效率好,那對于你來說,這個睡眠時間就是合適的。

失眠有哪些明顯癥狀?

睡困難,可能會在床上躺一個多小時,左翻右轉,難以進入睡眠。非常擔心或在意能否入睡,以至于影響入睡。易醒且很難再次入睡。早上很早醒來。醒來后覺得疲倦,好像睡眠不足一樣。感覺悶悶不樂、困倦或焦慮,白天無法完成任務。發現難以集中注意力、難以專注于工作任務或難以記住事情。

失眠原因有哪些?

有很多因素會導致睡眠問題。失眠可能是由以下原因引起:

壓力。壓力可能來源于對某一事件的恐懼,例如:演講,或者可能為持續的壓力,比如擔心工作或學習。

抑郁、焦慮和其他精神或情感性疾病。

不良睡眠的習慣,如躺在床上看電視,或者沒有養成規律的作息時間。失眠后患者可能會擔心自己能否入睡,這可能會加重失眠。患者的睡眠習慣或環境改變,包括噪音、光線或者不同的床,還包括睡眠模式的變化,如時差或夜班。其他的健康問題,如疼痛、呼吸困難和不寧腿綜合征。帶興奮成分的,如煙草、咖啡因以及某些藥物、酒精和毒品。

失眠,我們該怎么去做?

處理失眠的方法主要有三條:調整生活習慣,心理的疏導,通過藥物去干預治療。

記錄睡眠日記

起床時記錄:

晚上睡覺的時間;

早上離開床的時間;

上一次晚上入睡是否困難?

夜間醒來的次數和每次持續的時間;

當晚睡覺的總時間;

如果夜間有被干擾的原因,需要詳實地記錄;

早上起來的感覺。

臨睡前要完成的內容:

白天有沒有飲用一些飲料,如咖啡、酒?飲用量多少?

白天鍛煉時間是否超過20分鐘?

當天是否服用過藥物?

白天是不是有午休或打盹?多長時間?

進行正常日間活動的時候,精神好不好?

白天情緒如何?

入睡前兩到三小時進食情況如何?

入睡前是不是有不良的習慣?

一般要連續記錄兩周,這是了解自己和就醫的一手資料。

說到睡眠記錄,不能不提一提現在比較流行的各種手環及睡眠類APP。它們不能代表應用級別的監測,無論是對真正睡眠的了解,還是緩解失眠的治療方法的確定,都替代不了睡眠日記所能起到的作用。

如何去應對失眠?

睡眠環境的好壞對于睡眠質量的高低,有著很密切關系。

觸覺:睡眠需要一個合適的溫度和濕度,對于床上用品,也是需要考量。如果床單、枕頭、睡衣、床墊,都會讓你覺得會影響到睡眠,那么就盡快地更換自己覺得舒適的款式和材質。

視覺:如果睡眠時間到了,不要有太多燈光或者屏幕光線。

聽覺:當有噪音的時候,如果不能消滅噪音源,就要盡早地做好這個阻斷的這樣的措施,比如說可以用隔音耳塞,或者是加裝比較好的隔音窗戶。

白噪音對于睡眠是有幫助的,它是類似電風扇轉動、大海潮汐、或者沒有電臺的收音機的單調聲音。白噪音可以讓人更容易入睡,而且當突然有這種其他噪音出現的時候,它也能夠讓睡眠不易被容易干擾。

味覺:入睡前,不要食用刺激性比較大的食物。人體睡眠需要褪黑素,它的合成需要色氨酸,建議吃一些含有色氨酸的食物,如蛋、雞肉、魚,以及一些堅果和牛奶。

嗅覺:睡眠時如果有難聞的氣味,自然是會影響睡眠的。有研究提示,熏衣草的這種味道能夠幫助人們入睡。

心理:這是導致失眠的重要原因,如果你認為影響到了自己的身心健康了,就盡早找心理醫生的幫助。

關于藥物治療: 藥物首先不會是失眠治療的首選,但是如果有需要的話,也無須害怕,增加劑量和減少劑量,都要在醫生的指導下進行。

何時要看醫生?

如果你已經失眠兩周,并且沒有發現具體的原因,請盡快找醫生查詢失眠背后的病因是什么,以得到及時的治療。

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